क्विनोआ म्हणजे काय? (Quinoa म्हणजे काय?)
क्विनोआ (Quinoa) हे एक सुपरफूड म्हणून ओळखले जाणारे धान्यसदृश बीज आहे. हे मूळचे साउथ अमेरिकेतील अँडीज पर्वत रांगेत (विशेषतः पेरू, बोलिव्हिया) या देशांमध्ये लागवड केलं जात होतं. हजारो वर्षांपूर्वीपासून इंका संस्कृतीत याचा उपयोग अन्न म्हणून केला जायचा.
Quinoa म्हणजे तांदूळ नसलेलं पण तांदळाचा पर्याय असलेलं अन्न!
क्विनोआ हे खऱ्या अर्थाने धान्य नाही, कारण हे गवत वर्गात मोडत नाही. हे “pseudo-cereal” (छद्म-धान्य) म्हणून ओळखले जाते. कारण याची चव, पोत आणि उपयोग पांढऱ्या तांदळासारखाच आहे, पण आरोग्यदृष्ट्या त्यापेक्षा खूप फायदेशीर आहे.
क्विनोआचे विशेष गुणधर्म:
| घटक | माहिती |
|---|---|
| Protein (प्रोटीन) | क्विनोआमध्ये सर्व ९ आवश्यक amino acids आहेत, म्हणजेच हे एक “complete protein” आहे. |
| Fiber (तंतुमय) | पचनास मदत करणारे भरपूर फायबर असते. |
| Gluten-free | यामध्ये ग्लूटेन नसल्यामुळे ग्लूटेन अलर्जी असलेल्या लोकांसाठी सुरक्षित आहे. |
| Minerals | आयर्न, मॅग्नेशियम, पोटॅशियम, झिंक – हे सगळे खनिज घटक भरपूर प्रमाणात असतात. |
| Low GI | Glycemic Index कमी असल्याने डायबेटिस असणाऱ्यांसाठी योग्य आहे. |
भारतात क्विनोआचा ट्रेंड का वाढतोय?
- सोशल मिडियावर फिटनेस आणि हेल्थ बद्दल जागरूकता वाढली आहे.
- डाएट प्लॅन्समध्ये “rice substitute” म्हणून क्विनोआ सध्या लोकप्रिय आहे.
- बऱ्याच Nutritionists आणि Dieticians क्विनोआ सुचवत आहेत.
टीप:
भारतात क्विनोआचे स्थानिक पर्याय म्हणजे सामा (वरई), राजगिरा, किंवा बाजरी. पण क्विनोआच्या पोषणमूल्यामुळे ते अधिक फायदेशीर ठरते.
क्विनोआ रेसिपी बनवण्यासाठी लागणारे साहित्य
१ कप क्विनोआ
२ कप पाणी
१ मध्यम कांदा (बारीक चिरलेला)
१ टोमॅटो (चिरलेला)
१/२ कप उकडलेली मटार
१/२ कप शिजवलेले गाजर
१ चमचा आले-लसूण पेस्ट
१ चमचा लिंबाचा रस
मीठ चवीनुसार
१ चमचा ऑलिव्ह ऑईल / तूप
हवे असल्यास:
कोथिंबीर सजावटीसाठी
हिरवी मिरची किंवा काळी मिरी – चवीनुसार
क्विनोआ रेसिपी कशी बनवायची? (Step-by-step)
क्विनोआ शिजवणे
- प्रथम क्विनोआ 2 वेळा स्वच्छ धुवून घ्या.
- एका पातेल्यात २ कप पाणी गरम करा, त्यात धुतलेला क्विनोआ घाला.
- मध्यम आचेवर झाकण ठेवून १५-२० मिनिटं शिजवा. पाणी पूर्ण शोषले पाहिजे.
भाजी तयार करणे
- कढईत तेल गरम करून त्यात कांदा, टोमॅटो आणि आले-लसूण पेस्ट परतून घ्या.
- त्यात उकडलेली मटार, गाजर घालून २ मिनिटं परता.
- नंतर त्यात शिजवलेला क्विनोआ घाला. चवीनुसार मीठ व लिंबाचा रस घाला.
- सर्व साहित्य व्यवस्थित मिसळून ३-४ मिनिटं एकत्र परता.
सजावट आणि सर्व्हिंग
- वरून कोथिंबीर घालून सजवा.
- ही रेसिपी गरम गरम खाण्यास द्या, थंड सुद्धा चविष्ट लागते.
Prep Time, Cook Time आणि Servings
| प्रकार | वेळ |
|---|---|
| तयारी वेळ (Prep Time) | 10 मिनिटं |
| शिजवण्याचा वेळ (Cook Time) | 20 मिनिटं |
| एकूण वेळ | 30 मिनिटं |
| पोटभर जेवणासाठी | २–३ लोकांसाठी |
क्विनोआ रेसिपीचे फायदे
आरोग्यासाठी फायदे:
- फायबर आणि प्रोटीनने भरलेलं
- ग्लूटेन फ्री – पचनास हलकी
- वेट लॉससाठी उत्तम पर्याय
- हृदयासाठी उपयुक्त
कोणासाठी योग्य?
- डायबेटिक व्यक्तींसाठी
- वर्कआउट करणाऱ्यांसाठी
- वजन कमी करू इच्छिणाऱ्यांसाठी
- उपवासाच्या पर्यायासाठी (विशिष्ट बदल करून)
Nutrition Information (१ सर्व्हिंगसाठी अंदाजे)
| घटक | प्रमाण |
|---|---|
| Calories | 220-250 kcal |
| Protein | 8g |
| Fiber | 5g |
| Fat | 6g |
| Carbs | 35g |
क्विनोआ रेसिपीबाबत वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न (FAQs)
❓: क्विनोआ कुठे मिळतो?
जवळच्या सुपरमार्केटमध्ये किंवा ऑनलाइन (Amazon, BigBasket) मिळतो.
❓: क्विनोआ भातासारखा लागतो का?
थोडासा वेगळा पण स्वादिष्ट लागतो. हलका व हलकासा खमंग पोत असतो.
❓: क्विनोआ रोज खाल्ला तरी चालेल का?
हो, योग्य प्रमाणात घेतल्यास रोज खाल्ला तरी चालतो.
आमच्या भेंडीची भाजी रेसिपीज बघा!
“ही हेल्दी रेसिपी घरी ट्राय करून Instagram वर #ZatpatMarathi शेअर करा!”
